Wie du vegan kochst, ohne Mangel zu riskieren 

Eine vegane Ernährung kann wunderbar gesund, ausgewogen und nährstoffreich sein – vorausgesetzt, du achtest auf ein paar wichtige Punkte. Die gute Nachricht: Mit etwas Wissen, Planung und ein paar cleveren Küchenhelfern wie dem Monsieur Cuisine ist es ganz leicht, dich rein pflanzlich und gleichzeitig optimal versorgt zu ernähren.

Pflanzliche Eiweißquellen sind vielfältiger als viele denken: Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Quinoa, Haferflocken, Nüsse, Samen, Vollkorngetreide und pflanzliche Proteinpulver bieten dir alles, was dein Körper braucht. Kombiniere verschiedene Eiweißquellen über den Tag verteilt, um ein möglichst vollständiges Aminosäurenprofil zu erhalten.

Tipp: Der Monsieur Cuisine hilft dir bei der schnellen Zubereitung proteinreicher Gerichte – z. B. Linseneintopf, Tofupfanne oder Proteinporridge.

Gute Eisenquellen in der veganen Ernährung sind Linsen, Kichererbsen, Hirse, Kürbiskerne, Spinat oder getrocknete Aprikosen. Kombiniere sie immer mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln wie Paprika, Zitrone oder Brokkoli – das steigert die Eisenaufnahme deutlich.

Tipp: Koche ein Kichererbsen-Spinat-Curry und gib zum Schluss etwas Zitronensaft hinzu – nährstoffstark und lecker.

Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Deshalb solltest du bei veganer Ernährung ein B12-Supplement verwenden – am besten in Form von Tropfen, Spray oder Tabletten mit einer zuverlässigen Dosierung. Auch angereicherte Lebensmittel können unterstützend wirken.

B12 ist essenziell für Nerven, Blutbildung und Energie – ein Muss in jeder pflanzlichen Ernährung!

Viele denken bei Kalzium nur an Kuhmilch – doch auch vegane Lebensmittel enthalten reichlich Kalzium: Brokkoli, Grünkohl, Mandeln, Sesam, Tofu (mit Kalziumsulfat), angereicherte Pflanzenmilch und Mineralwasser mit hohem Kalziumgehalt.

Tipp: Bereite dir im Monsieur Cuisine cremige Sesamsoßen oder Mandelmus-Aufstriche zu – lecker UND mineralstoffreich.

Für eine gute Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren solltest du regelmäßig Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen oder Walnüsse in deinen Speiseplan einbauen. Auch hochwertige Lein- oder Hanföl sind wertvolle Ergänzungen.

Tipp: Mixe dir morgens einen Omega-3-Smoothie mit Leinsamen, Beeren und pflanzlicher Milch – nährstoffstark & super easy.

Jod ist wichtig für deine Schilddrüse. In der veganen Ernährung kannst du deinen Bedarf durch Jodsalz oder Algen wie Nori, Dulse oder Wakame decken – am besten in kleinen Mengen regelmäßig integriert.

Hinweis: Bei Schilddrüsenerkrankungen immer individuell mit der Ärztin/dem Arzt absprechen.

Da Vitamin D vor allem durch Sonnenlicht gebildet wird, solltest du in den dunkleren Monaten (Herbst bis Frühling) zusätzlich supplementieren. Es unterstützt dein Immunsystem, deine Stimmung und deine Knochengesundheit.

Tipp: Kombiniere  Vitamin D mit Vitamin K2 für eine optimale Aufnahme.

Je bunter und naturbelassener du isst, desto mehr Nährstoffe landen auf deinem Teller. Setze auf unverarbeitete Lebensmittel, saisonales Gemüse, frisches Obst, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und gesunde Fette. So entsteht automatisch ein nährstoffreiches Gesamtbild – ganz ohne Mangel.